Dieta ketogeniczna na odchudzanie: zasady, jadłospis, efekty i opinie

Sposobów na parę (a nawet paręnaście) kilo mniej jest wiele. To oczywiście truizm. Bardziej ciekawe wydaje mi się dlaczego dany sposób zyskuje popularność. Skąd się ona bierze? Dieta ketogeniczna na odchudzanie – to jej dzisiaj postanowiłem się przyjrzeć. A Ty znajdziesz wiele przydatnych informacji o niej.

Spis treści

1. Dlaczego warto wziąć się za odchudzanie?
2. Czym jest dieta ketogeniczna?
   • Wskazania do diety ketogenicznej
   • Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady
   • Jak działa dieta keto?
3. Plusy stosowania diety ketogenicznej
4. Wady i ryzyko związane z takim odchudzaniem
5. Węglowodany na diecie – co musisz wiedzieć?
   • Białko w czasie diety ketogenicznej
   • Zróżnicowanie źródeł tłuszczu w czasie „keto”
6. Wegetariańska wersja diety ketogeniczej
7. Aktywność fizyczna w czasie odchudzania
8. Różne wersje diety ketogenicznej
9. Dieta ketogeniczna jako uzupełnienie terapii onkologicznej
10. Przykładowy dzienny jadłospis na diecie
11. Przeciwwskazania do diety ketogenicznej
12. Efekty diety ketogenicznej – na co możesz liczyć?
13. Jakie są opinie na temat diety ketogenicznej?
14. Pamiętaj o witaminach i pierwiastkach

Dlaczego warto wziąć się za odchudzanie?

Na początek postaram się przekonać Cie do pozbycia się nadmiaru kilogramów. A w zasadzie powinien to zrobić Twój organizm. Masz na przykład problemy z wchodzeniem na to 2-3 piętro? Wolisz windę, zamiast tej niewielkiej, ale jednak dawki ruchu? Problemy z oddychaniem? To tylko cześć pytań jakie powinieneś sobie zadać.

Po drugie, popatrz do czego prowadzi nadwaga:

• Problemy z kręgosłupem i stawami
• Cukrzyca
• Choroby serca
• Problemy z hemoroidami
• Dolegliwości żołądkowe
• Nadciśnienie
• Problemy z płodnością

Mało? Sprawdź sobie badania na temat przyczyn problemów z otyłością. Bardzo pouczające. Bierzemy się więc za pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Czy dieta ketogeniczna to dobry pomysł? I przede wszystkim jakimi zasadami należy się w przypadku kierować? Jak wygląda jadłospis? Czy to bezpieczne?. Tego wszystkiego (a i dużo więcej tak naprawdę) dowiesz się z dzisiejszego wpisu.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Bardzo często jako odpowiedź na to pytanie, pojawia się następujące stwierdzenie. „Jeśli chcesz się pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, musisz zwiększyć ilość tłuszczy w diecie” Sprzeczność, ale jak przekonasz się dalej, tylko pozorna.

Natomiast przede wszystkim musisz wiedzieć to, że dieta ketogeniczna w zasadzie należy do „leczniczych sposobów odżywiania”. Co to oznacza? Nie jest zaliczana do diet odchudzających. Natomiast z racji tego, że jednym z jej skutków jest spadek wagi, zdobyła sporą popularność.

Wskazania do diety ketogenicznej

Ten sposób odżywiania stosuje się między w leczeniu padaczki u dzieci. Jest też wykorzystywany w przypadku cukrzycy, jak również nadciśnienia tętniczego. Stwardnienie guzowate i Zespół Reta – w przypadku tych problemów zdrowotnych także się go wykorzystuje.

Natomiast – i bardzo wyraźnie chciałbym to podkreślić – w każdej z tych sytuacji, konieczna jest konsultacja z lekarzem. Zresztą i sam sposób odżywianie „keto” jest kontrolowany przez tego ostatniego. Jak już za pewnie się domyśliłeś, odchudzanie w ten sposób wymaga po pierwsze trzymania się zasad. Po drugie – bardzo uważnego obserwowania swojego organizmu. O wpływie na zdrowie będzie nieco później.

Dieta ketogeniczna – podstawowe zasady

Czas przejść do meritum. Pierwszą zasadę już wskazałem wyżej. Założenie tego sposobu odchudzania jest następujące. Zwiększasz ilość tłuszczu w codziennym jadłospisie. Jednocześnie zmniejszaj udział węglowodanów. Procentowo może to wyglądać następująco: tłuszcze – węglowodany – białko: 80% do 2-3% do 18-17%. Natomiast ten procentowy udział będzie się zmieniał (tłuszcze mogą stanowić nawet 86%) Chociażby w czasie adaptacji organizmu, przed rozpoczęciem fazy keto.

A żeby jeszcze lepiej to zobrazować. Stosunek w czasie zrzucania kilogramów tłuszcze vs pozostałe dwa składniki powinien wynosić 4 do 1. Czyli upraszczając: 4 gramy tłuszczy na 1 gram białka i węglowodanów.

Kolejna zasada powiązana z tym co napisałem wyżej, brzmi „dieta ketogeniczna wymaga podejścia indywidualnego”. Za przykład posłuży wspomniana faza adaptacyjna. Węglowodany ( i to z konkretnej grupy produktów, o czym później) w tym czasie zwykle oscylują między 20 a 30 gram. Ale w tej kwestii wiele zależy na przykład od tego, jak bardzo aktywny fizycznie jesteś. Dziennie należy jeść 3 główne posiłki. Dozwolony jest deser (podwieczorek) i przekąski po śniadaniu.

Jak działa dieta keto?

Tutaj na scenę wchodzi pojęcie „ketoza”. To proces związany z rozpadem tłuszczu. Nasz organizm w normalnej sytuacji czerpie energię między innymi z węglowodanów (tak prostych, jak i złożonych). W przypadku diety ketogenicznej właściwie pozbywamy go tego źródła. Organizm szuka alternatywy. Czy w zasadzie bardziej – my zmuszamy go naszym sposobem żywienia takim działaniem.

W organizmie zwiększa się stężenie ciał ketonowych. Jest zdecydowanie wyższe niż poziom glukozy. To między innymi redukuje uczucie głodu. Ty kończysz z podjadaniem, waga spada. Tak wygląda to w teorii.

Plusy stosowania diety ketogenicznej

Po pierwsze faktycznie można pozbyć się nadmiernej ilości kilogramów. Natomiast musisz się bardzo przestrzegać zasad, trzymać się jadłospisu. Zwracać baczną uwagę na udział węglowodanów. Ich źródła, pilnować również ograniczeń z nimi związanych.

Ciekawą, ale nie zawsze występującą zaletą diety ketogenicznej jest to, jak czujemy się, kiedy ją zaczynamy. Sporo energii, dobre samopoczucie. Chociaż bardzo mocno chciałbym tutaj podkreślić, że to bardzo indywidualna kwestia.

Kolejną zaletą jest regulacja wydzielania insuliny w organizmie. Dodatkowo dzięki stosowaniu takiego sposobu odżywiania, praktyczne eliminuje się z jadłospisu słodycze, szkodliwy cukier. To skoro jest tak dobrze, dlaczego bardzo często przestrzega się przed dietą ketogeniczną?

Wady i ryzyko związane z takim odchudzaniem

Wspomniałem wyżej o pozytywnym samopoczuciu, jakie może pojawić się w pierwszej fazie diet keto. Jak również o tym, że to kwestia indywidualna. Dużo częściej organizm reaguje w tej początkowej fazie źle. W jaki sposób dokładnie?

Niepożądany wpływ diety keto na organizm:

• Zaburzenia metaboliczne
• Dolegliwości żołądkowe (ze szczególnym wskazaniem na zaparcia)
• Problemy z energią (ospałość, senność)
• Zawroty głowy
• Rozdrażnienie
• Pojawienie się zmian trądzikowych
• Zaburzenia elektrolitowe, problemy z niedoborem witamin i pierwiastków
• Przedwczesna miażdżyca naczyń

To negatywne objawy procesu ketozy. Ile będą trwały? Zależy to od kwestii indywidualnych. Możesz się z nimi męczyć przez kilka dni, ale mogą trwać również kilka tygodni. Lub jak w niektórych przypadkach pojawią się one później i dadzą negatywne skutki na długi czas.

Kolejną wadą odchudzania ketogenicznego jest mocne obciążenie wątroby. Podobnie sytuacja będzie się miała z nerkami. Nie jest to więc sposób przeznaczony dla osób, które mocno oba narządy obciążały. I niech za przykład posłuży tutaj nadużywanie alkoholu.

A i jeszcze jedna sprawa. Im dłużej będziesz się odchudzał w ten sposób, tym większe natężenie będą mogły mieć opisane wyżej negatywne objawy. Ale znowu – powtórzę jak mantrę – wpływ na to mają czynniki indywidualne (wiek, płeć, to jak się do tej pory „prowadziłeś” itd.)

Węglowodany na diecie – co musisz wiedzieć?

Wróćmy do zasygnalizowanego przeze mnie wyżej tematu. Kwestii ważkiej na diecie keto. Jaki węglowodany powinieneś całkowicie wyeliminować? Z jadłospisu wylatują między innymi makarony, kasze, mąka i cukier. Na ich miejsce wskakują warzywa. Niskoskrobiowe.

W swoim jadłospisie możesz umieścić:

• Marchewka
• Papryka
• Rzepa
• Sałata
• Pomidory
• Dynia
• Szpinak ( niezbyt dużo, bo obciąża nerki)
• Por

A jak to jest z owocami? W fazie wchodzenia w strefę keto (może to potrwać kilka tygodni) unikaj ich. To cukry proste. Takie węglowodany są niewskazane. Podobnie w czasie redukcji.

Białko w czasie diety ketogenicznej

Można je potraktować jako swoistego rodzaju urozmaicenie w codziennym jadłospisie. Wołowina,d drób, ryby i sery. To podstawa. Chciałbym też odnieść się do bardzo często podnoszonej właśnie w kontekście białka na diety ketogenicznej. Wiele osób obawia się o to, że będzie go „przyjmować” zbyt dużo.

Sprawa jest dość prosta. Lepiej więcej niż mniej. Mówimy to dłuższym niedoborze białka w jadłospisie. Ryzykujesz między innymi atrofią mięśni, problemy ze stanem fryzury, niższa wydajność organizmu. Ten ostatni aspekt jest szczególnie ważny dla osób, które są aktywne fizycznie.

Zróżnicowanie źródeł tłuszczu w czasie „keto”

To bardzo ważne w tej diecie. Część źródeł już się pojawiło. Możesz jeść produkty zawierające tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. Ze szczególnym uwzględnieniem ryb. W Twoim menu powinny się znaleźć również tłuszcze roślinne. Mam tutaj na myśli przede wszystkim oliwę z oliwek. I jeszcze jedno. Włącz do menu orzechy. Również są świetnym źródłem tłuszczu. A tak przy okazji – nie wiem czy wiesz, ale orzechy poprawiają wydajność pracy mózgu.

Wegetariańska wersja diety ketogeniczej

Chociaż jak widać po produktach, które opisałem powyżej, może okazać się trudne. A jednak – też na kanwie rosnącej popularności „wege-menu” – powstała taka wersja keto. Na co stawia jadłospis? Sama koncepcja nie odbiega oczywiście od zasad diety ketogenicznej.

W menu po pierwsze muszą się znaleźć warzywa „nieskrobiowe”. Do tej grupy zalicza się między innymi brokuły, bakłażan, brukselka, cebula czy cukinia. Po drugie zdrowe tłuszcze. Te już pojawiły się wyżej. Oliwa to jedno rozwiązanie. W tej wersji odchudzania dzięki ketozie pojawia się również awokado i olej kokosowy. No i oczywiście orzechy. One również są źródłem wspomnianych tłuszcze. Włoskie, pistacje i brazylijskie.

W menu znajdują się również nasiona (np. Chia) i pestki z dyni. Nie powinno zabraknąć produktów mlecznych i białka pochodzącego z jajek (to jak wspomniałem wersja wegetariańska, a nie wegańska), tofu i tempeh.

Wyszperałem niedawno kolejną naukową „ciekawostkę” w kontekście odchudzanie na zwykłym keto vs opisana wersja. W tym miejscu możesz się z tym zapoznać. Generalnie w tym drugim przypadku można osiągnąć lepsze wyniki. I tak w zasadzie dotyczy każdej sytuacji w której wybieramy wersję wege jakiegoś sposobu na spalanie tkanki tłuszczowej.

Aktywność fizyczna w czasie odchudzania

Wiele osób, które tę pierwszą uprawiają regularnie, decydują się na wersje diety ketogenicznej, określanej jako cykliczną. Spotkasz się ze skrótem CKD. Występuje okres w którym zwiększa się ilość węglowodanów. Na dzień, maksymalnie dwa. Takie cykle pojawiają się co 7 lub 14 dni (można też postawić na wielokrotność siódemki). Ważna informacja – im częściej pojawiają się takie okresy „ładowania” organizmu węglowodanami, tym mniejsze będą efekty diety.

Wróćmy do samej aktywności. W przypadku CKD pojawiają się w organizmie zapasy glikogenu, przydatne przy ćwiczeniach areobowych i późniejszych treningów wytrzymałościowych. Natomiast w czasie redukcji tkanki tłuszczowej przy pomocy ketozy nie zaleca się przeprowadzania ciężkich treningów siłowych. Można na nie się ewentualnie zdecydować po wspominanym doładowaniu. W innych przypadku grozi Ci redukcja masy mięśniowej.

Różne wersje diety ketogenicznej

O dwóch wspomniałem, ale postanowiłem podać wszystkie możliwości. Mamy więc:

• CKD – czyli cykliczna dieta ketogeniczna (opisana wyżej, więc nie będę się powtarzał)
• Wersja wegeteriańska (też się nią zająłem)(
• TKD (skrót od angielskiego targeted ketogenic diet) Celowana dieta ketogeniczna. W tym wypadku mówimy o zwiększonej ilości białka w okresie treningowym. Cel – większa wydajność,
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – Czym się różni się od opisanej wyżej? Ilość białka w ogóle w czasie takiego odchudzania ma zapewnić 35% energii. Węglowodany w tym wypadku to 5%. Reszta tłuszcze.
• MCT – 50 % dziennego zapotrzebowania energii pochodzi w tym wypadku z tzw. tłuszczy średniołańcuchowych. Gdzie ich szukać? Zwykle wymienia się trzy produkty. Olej kokosowy, palmowy i nabiał. Od największej zawartości wspomnianych tłuszczu, do najnijższej.
• LGIT – to dieta ketogeniczna, ale niskoglikemiczna W jadłospisie mogą być obecne produkty o IG niższym niż 50.

Dodam jeszcze, że z wymienionym wszystkich wersji, najbardziej znana i też przebadana jest podstawowa.

Dieta ketogeniczna jako uzupełnienie terapii onkologicznej

Oczywiście nikomu nie życzę takiej sytuacji, ale sam temat jest na tyle interesujący, że nie mogło go zabraknąć w tym kompendium wiedzy o odchudzaniu keto. Znane są przypadki w których stosowano właśnie takiego jadłospisu u osób zmagających się z guzami ośrodkowego układu nerwowego. Co ciekawe – przede wszystkim u dzieci. Dlaczego to działa? Wspomniane guzy potrzebują do wzrostu (w pewnym oczywiście uproszczeniu) glukozy. A ta zostaje „zabrana”.

I jeszcze jedna ciekawostka. Rozważana jest koncepcja stosowania diety ketogenicznej w chorobach mitochondrialnych. To bardzo rzadkie zaburzenia genetyczne. Otóż ten sposób odżywiania zmienia sposób przemiany materii właśnie w mitochondriach.

Przykładowy dzienny jadłospis na diecie

Oczywiście możesz go dowolnie modyfikować. Jest to jedynie przykład. Jeden z wielu jakie znajdziesz w sieci, publikacjach i książkach na temat tego sposobu na pozbycie się paru zbędnych kilogramów.

śniadanie: jajecznica z 3 jaj, tost pełnoziarnisty

przekąska: pestek dyni (25g)

obiad: gotowane krewetki (najlepiej na parze), sałatka z 1/4 awokado, sałata (kilka liści) i parę pomidorków koktajlowych, Sos: łyżka oliwy z oliwek, łyżka soku z cytryny, 1/3 papryczki chili

deser: pełnotłusty jogurt naturalny z 2 łyżkami borówek

kolacja: dorsz w sosie kaparowym (łyżka oliwy, kapary, łyżka natki pietruszki, sok z cytryny), fasolką szparagową i brokułami

Jak więc widzisz nie jest nudno. Chociaż oczywiście trzeba się będzie przyzwyczaić do zmian. Jeśli w ogóle możesz się na takie odchudzanie zdecydować.

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej

Już częściowo o tym pisałem powyżej. Kto nie powinien się decydować na taki sposób odchudzania? Standardowo jak z wszystkim sposobami – kobiety w ciąży i w czasie karmienia piersią.

Kolejna grupą są osoby aktywne rozpoczynające sezon (tak, mowa również o sportowcach). Co ważne w sytuacji w której jeszcze nie osiągnęły stanu ketozy. Lepiej tak dietę zaplanować wcześniej. Jeśli masz problem z wątrobą i nerkami – no nie polecam takiego odchudzania. Kamica nerkowa posłuży tutaj za przykład. Jednym ze skutków ubocznych diety ketogenicznej może być powstawanie kamieni właśnie. Dla osób, które przeszły tę chorobę, to spory problem.

Na ten sposób odchudzania nie powinny również decydować się osoby niepełnoletnie. Takie u których organizm wciąż się rozwija. A w ogóle – w zasadzie powinienem był o tym napisać na samym początku – jeśli chcesz się zdecydować na dietę ketogeniczną, albo skonsultuj się z lekarzem, albo niech ma na Ciebie oko. Każde odchudzanie niekoniecznie „zgodne z naturą” wymaga dokładnego obserwowania organizmu.

Anoreksja – kolejny dość oczywisty powód do unikania zrzucania kilogramów. Nie tylko przy pomocy keto. Problemy z trzustką, a także pewne zaburzenia metaboliczne.

Efekty diety ketogenicznej – na co możesz liczyć?

• Utrata wagi – ile będzie ona wynosiła od wielu tak naprawdę czynników. Czy jesteś osobą aktywną, jak wygląda Twoja praca, jak bardzo trzymasz się rygoru? I tak dalej. O jakich liczbach mówimy? Czytając opowieści ludzi odchudzających się w taki sposób, mogę napisać jedno – są one bardzo różne. Najlepiej w tym temacie posiłkować się badaniami. I mam dla Ciebie takie. To „Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients”.
• Spadek poziomu glukozy we krwi
• Większa „wrażliwość” komórek na insulinę ( w tym kontekście zwykle pojawia się liczba 75% więcej)
• Wspomaganie koncentracji i pracy mózgu
• Spowolnione tempo wzrostu guzów (te wspominane związane z ośrodkowym układem nerwowym)
• Spadek ciśnienia tętniczego

Jakie są opinie na temat diety ketogenicznej?

Wystarczy przewertować – nawet pobieżnie – dowolne forum internetowe, czy „fejsbukową” grupę, aby przekonać się, że są one skrajne. Od uwielbienia po pukanie się w czoło w kwestii stosowania jej jako sposobu odchudzania.

Prawda jak to zwykle bywa leży pośrodku. Można, ale mając świadomość możliwego ryzyka. Do tego wiedza. Dotycząca samej diety (tego skąd, po co i dlaczego działa) jak i menu. I tego co powinno się znaleźć, a co wylecieć. Ale to nie wszystko. Mam dla Ciebie – już na sam koniec – jeszcze jedną uwagę.

Pamiętaj o witaminach i pierwiastkach

Bohaterka mojego wpisu zaliczana jest do diet rygorystycznych. Te bardzo często zapominają o pewnych pierwiastkach lub witaminach. Albo „zakładają”, że do tej pory dbaliśmy o ich poziom i nie wielki spadek – wywołany bardziej radykalnym menu – nic nam nie zrobi. Robiąc jadłospis zwróć uwagę jakie minerały i witaminy w nim są, a o której trzeba będzie zadbać.