Intermittent Fasting – zasady i jak się przygotować, żeby nie zwariować

Intermittent Fasting (IF), czy też, w tłumaczeniu na język polski, przerywany post to temat chyba najbardziej wałkowany w ostatnich latach i wydawać by się mogło, że wyczerpany. Nic bardziej mylnego. Jesteśmy żądni fenomenalnych efektów odchudzających i przekonani, że tylko głodówki nam je zapewnią.

Przeszukując strony, nie ubliżając nikomu, mniej naukowe możemy znaleźć informację, że “dietetycy i lekarze zabraniają przerywanego postu, choć ten działa fenomenalnie”. Stwierdzenie to jest jednocześnie prawdziwe i fałszywe, a dodatkowo brak jest w nim relacji przyczyna-skutek. Przerywany post istotnie daje całkiem przyzwoite efekty i to na pewno nie może być powodem zabraniania jego stosowania. Z kolei samo wyrażenie “zabraniać” nie jest tutaj na miejscu, bowiem nikt nikomu nic nie zabrania i zabronić nie może.

Dlaczego więc osoby ze środowiska medycznego (nie wszystkie!) stoją w opozycji do IF? Odpowiedź jest bagatelnie prosta: bo nie warto się tak męczyć. O jakiej męce mowa, jak przerywany post powinien tak właściwie wyglądać i jak wytrzymać w jego trakcie spróbujemy teraz odpowiedzieć.

Spis treści

Kilka zasad i brak zasad

Przerywany oznacza brak ciągłości i to pierwsza i chyba najważniejsza zasada całej metody żywienia. W naszym poszczeniu musimy bowiem robić sobie przerwy na normalne jedzenie. Z tym “normalny” to też nie jest taka prosta sprawa, ale po kolei.

Przerywać trzeba umieć – rodzaje IF

1. “Okna żywieniowe” i magiczna godzina 18

Pierwszy rodzaj IF to Time Restricted Feeding (TRF), czyli ograniczenie spożywania pokarmu do tzw. “okien żywieniowych”. Oznacza to mniej więcej tyle, że w ciągu dnia wyznaczamy sobie konkretne pory na jedzenie, a przez pozostały czas głodujemy. Przykładem TRF jest chociażby Ramadan u muzułmanów – czas na posiłek ma miejsce po zachodzie słońca. Bliższym nam obrazem jest poszczenie nocne. Można się spierać, że to nie to samo, ale mamy “okno żywieniowe” w postaci dnia i mamy głodówkę, gdy śpimy. Wszystko się zgadza.

Swoją drogą takie nocne poszczenie jest dla nas najzdrowsze, bowiem pomaga w regulacji naturalnego cyklu dobowego. Zacząć możemy już od 18 i trwać w poście do godziny 6 lub później. W efekcie mamy 12-godzinną głodówkę, która zadowala wszystkie strony sporu. Oczywiście od razu należy się sprostowanie – jedzenie po godzinie 18 nie jest niezdrowe, możemy jeść do 2-3 godzin przed położeniem się spać. Ale gdy rozważamy jakąkolwiek formę IF, to ta wydaje się być całkiem rozsądna.

2. Naprzemienne poszczenie

Inną formą jest Alternate Energy Restriction (AER). W tym przypadku co drugi dzień stosujemy ograniczenie spożywanych kalorii do około 600/dobę, a w pozostałe spożywamy tyle, co zazwyczaj. Jest to metoda również warta uwagi i zdecydowanie łatwiej na niej wytrzymać niż na każdej innej. Wszak możemy coś zjeść i to codziennie.

3. Dwa razy w tygodniu nie takie straszne

Twice a week (5:2) to kolejna metoda IF. Tutaj restrykcję kaloryczną stosujemy przez 2 dni w tygodniu, a ich wybór jest dowolny – ważne, aby pomiędzy nimi był dzień przerwy na normalną dietę. Podaje się, że restrykcja powinna wynosić 25% zwyczajowego zapotrzebowania, a w praktyce jest to ok. 500 kcal, podzielone na dwa posiłki (po 200 i 300 kcal).

4. Całkowita głodówka

Ładniej brzmi jako eat-stop-eat lub 24-hour fast (24F). Najbardziej restrykcyjna i najtrudniejsza metoda, bowiem zakłada całkowite powstrzymywanie się od spożywania pokarmów na całą dobę. Ale tutaj również dobę możemy zacząć o dowolnej porze – możemy nie jeść od kolacji do kolacji, od obiadu do obiadu, itd.

Jemy co chcemy, ale…

Tak naprawdę zasady nie mówią konkretnie co możemy, a czego nie powinniśmy jeść w czasie postu i poza nim. Z tego też względu tak wiele badań podaje różne skutki stosowania IF.

Kierując się zasadami zdrowej diety wskazane jest, aby zarówna dieta w dni bez postu, jak i w jego czasie obfitowała w warzywa i owoce i produkty pełnoziarniste, dostarczała białka w postaci chudego mięsa, nabiału i roślin strączkowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa, olej rzepakowy, lniany, orzechy, awokado, tłuste ryby), a ograniczała podaż kwasów tłuszczowych nasyconych z masła, smalcu, czerwonego mięsa, wyrobów ciastkarskich i cukrów prostych ze słodyczy, suszonych owoców, itd.

W niektórych badaniach wykazano zarówno pozytywne jak i negatywne skutki IF na gospodarkę węglowodanami czy profil lipidowy, a wszystko zależało właśnie od rodzaju spożywanych produktów. Najlepsza nawet forma postu czy innej diety nie będzie działać korzystnie na nasz organizm, jeśli podstawą będzie karkówka z grilla i lizaki.

Co jeszcze w czasie postu robić?

Post, choć jest pewną zmianą w codziennym sposobie żywienia, nie stanowi ograniczeń dla pozostałych aktywności. Tak naprawdę nie zmieniamy nic poza mniejszą ilością jedzenia lub jego brakiem o określonych porach. Dieta nadal powinna być zdrowa, a jeśli dotychczas nie była, to czas to zmienić – to jedyne, czego musisz absolutnie pilnować.

W czasie Intermittent Fasting trzeba pić wodę, pomoże ona trochę lepiej radzić sobie z głodem. W “oknie żywieniowym” jemy co 3-4 godziny, czyli ponownie tak, jak mówią zalecenia zdrowej diety. Kawa, herbata i inne napoje są jak najbardziej dozwolone, oczywiście unikamy tych słodzonych i soków.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną tutaj także nie ma przeciwwskazań. Często jednak obserwuje się spadek siły i wydolność oraz koncentracji co utrudnia ćwiczenia, a nawet może być niebezpieczne. W kontekście pytań o budowanie masy mięśniowej czy odpowiedni czas w ciągu dnia odpowiadamy – lepiej przeprowadzić trening po posiłku. Jeśli prowadzisz post w czasie wieczorno-nocno-porannym to nie ma problemu – ćwiczysz po śniadaniu lub dowolnym innym posiłki. Gdy pościmy od obiadu do obiadu lub od kolacji do kolacji, trening o poranku na pusty żołądek nie jest dobrym pomysłem – pojawia się ryzyko ubytku masy mięśniowej. Przy AER najlepiej powstrzymać się od aktywności tego dnia, którego akurat prowadzisz post, podobnie przy metodzie 5:2.

Czy do IF potrzeba przygotowania?

I tak, i nie. Przerywany post nie jest żadną straszną metodą, która drastycznie zmieni nasz organizm. Albo inaczej – nie zrobi tego, jeśli pościć będziemy z głową, to znaczy podarujemy sobie metodę 24-godzinną i będziemy wierni zdrowym przyzwyczajeniom.

IF oznacza dla nas większe uczucie głodu, zmęczenie, roztargnienie, senność, zwłaszcza, gdy od razu zdecydujemy się na większy kaliber. Dlatego tym, co często się poleca i co my także polecimy, jest stopniowe wchodzenie w post. Co to znaczy? To znaczy, że stopniowo wydłużamy czas nocnej przerwy żywieniowej. Jeśli kładziemy się spać zazwyczaj o 22, jemy kolację o 20 i śniadanie o 6, spróbujmy zjeść następnym razem ostatni posiłek nieco wcześniej, po 2 dniach znowu wcześniej, itd. Śniadanie warto, aby zjeść do 2 godzin po obudzeniu się, ale oznacza to także, że nie musimy go spożywać od razu po wstaniu z łóżka. W ten sposób dążymy stopniowo do sytuacji, gdy przerwa od jedzenia osiągnie 12-16 godzin, a okno żywieniowe – 12-8.

Na tym w zasadzie moglibyśmy poprzestać, bo jak wspominaliśmy wcześniej jest to najzdrowsza forma IF. Ale jeśli celem jest coś innego, zyskujemy w zaprezentowany sposób dobrą podstawę do rzucenia się na szerokie wody. W miarę wydłużania postu monitorujmy nasze samopoczucie i ewentualne objawy, a najlepiej poprośmy o poradę dietetyka, takiego ze świeżym, ale i mądrym podejściem.

Jak przetrwać post?

Nie ma jakiejś złotej reguły. Będzie ciężko i jest to pewne, po prostu musimy wytrzymać. Pomoże wcześniej wspomniane picie wody, pod żadnym pozorem natomiast nie możemy podjadać pomiędzy posiłkami, gdyż po pierwsze przekroczymy (nawet nieświadomie) zalecaną podaż kalorii, a po drugie zniesiemy korzystne efekty IF.

To, co może pomóc w radzeniu sobie z głodem, to wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym (produkty pełnoziarniste, niektóre warzywa i owoce, generalnie produkty z przewagą białek i tłuszczów – mięsa, ryby, orzechy, itp.) oraz zawierających duże ilości błonnika. Dlatego podstawą diety w dniach postu będą głównie warzywa – mają mało kalorii, więc nie przekroczymy granicy, a do tego dużo włókna pokarmowego, więc nasycą na dłużej.

Czasami pomoże też… sen. Jeśli mamy wolny dzień lub najzwyczajniej w świecie możemy sobie pozwolić na chwile drzemki, to zdecydowanie pomoże wytrzymać to trudy głodzenia.

Przeciwwskazania

Przerywanego postu zdecydowanie nie poleca się trzem grupom ludności: dzieciom do 18 r.ż., kobietom w ciąży/karmiącym i osobom starszym. Biorąc pod uwagę wyniki badań na zwierzętach, wprowadzenie IF może mieć też niekorzystny wpływ generalnie na kobiety. Nigdy nie przełożymy wyników na modelu zwierzęcym 1:1 na człowieka, ale należy kontrolować niepokojące objawy takie jak zaburzenia miesiączkowania. Również osoby starające się o potomstwo, zarówno ze strony męskiej jak i żeńskiej, powinny zrezygnować na ten czas z IF.

Dlaczego nie warto się męczyć?

To, co odchudza nas przy IF to nic innego jak restrykcja kaloryczna. Można się to spierać, bo przecież w metodzie z “oknem żywieniowym” tak naprawdę nie ma zalecenia “jedz mniej!”, ale fizjologii nie oszukamy. Poza tym “upchnięcie” tego, co jemy normalnie w ciągu 12-16 godzin w ok. 8 jest dość ciężkie i kończy się najzwyczajniej w świecie spożyciem mniejszej ilości kalorii niż zazwyczaj.

Na zasadzie restrykcji działa też dieta redukcyjna, w której “obcinamy” kalorykę o 500-1000 kcal. Są to niewielkie ilości, a efekty odchudzające takie same. Przeciwnicy powiedzą, że w diecie redukcyjnej jemy mniej codziennie, a w IF tylko czasami. Trudno się nie zgodzić, więc werdykt niech każdy wyda sam. Zauważmy jednak, że osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal na redukcji zje 1500 kcal każdego dnia, a w niektórych wariantach IF jedynie 600 kcal. Codziennie, czy nie, różnica wynosi niespełna 1000 kcal, a to już sporo.

Inne efekty także są podobne, pod warunkiem, że dieta jest zdrowa i zbilansowana. Powtarzamy to tak często, bo to klucz do sukcesu. Oba rodzaje odchudzania poprawią profil lipidowy, gopodarkę węglowodanami, zmniejszą stan zapalny, itd. Ale tradycyjna dieta redukcyjna już nie przyprawi nas o ból głowy i zmęczenie, aktywność także będzie możliwa bez większego marudzenia. To także więcej posiłków i krótsze okresy głodu, a więc poprawa m.in. insulinowrażliwości.

Standardowa dieta redukcyjna wygrywa, bo jest bliższa normalnemu żywieniu. Tak niewiele i aż tak wiele.

Wnioski

W drodze po wymarzoną masę ciała wszystkie chwyty są dozwolone. Jeśli IF jest tym, który powalił Cię na łopatki, wprowadź go w życie. Najkorzystniejszą formą będzie AER lub 5:2. Pamiętaj, aby jeść mądrze i zdrowo, bo na “śmieciowym” jedzeniu droga może być krótka (bynajmniej ze względu na szybkie efekty) i bolesna. Umiar jest zawsze najlepszym głosem rozsądku.