Regeneracja po treningu – jak maksymalnie wykorzystać ten czas?

To co robisz po wysiłku fizycznym jest niezwykle istotne z punktu widzenia założonych przez Ciebie celów. Regeneracja po treningu to kilka zasad, jakie musisz sobie przyswoić. I na nich skupimy się w poniższym tekście.

Dlaczego odpoczynek jest tak istotny? Często – zwłaszcza u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią – pojawia się problem z przetrenowaniem. Kierowani przez silnie działającą na wyobraźnię wizję potężnej muskulatury, zaliczają wizytę za wizytą. W pewnym momencie pojawia się problem. I nie mamy tutaj na myśli jedynie bólu, pieczenia mięśni czy wypompowania organizmu. Może to też być osłabienie siły. To znak, że nie dbasz o odpowiedni odpoczynek po wysiłku fizycznym.

Pamiętaj, że proces budowy mięśni, zaczyna się de facto po treningu. Ale, aby przebiegał on „sprawnie”, a przede wszystkim wyniki jakie osiągniesz były zadowalające, musi być połączony z efektywnym odpoczynkiem.

Spis treści

• Regeneracja po treningu – po pierwsze posiłek
• Skuteczna regeneracja po wysiłku – nie zapomnij o… ćwiczeniach
• Co jeść przed wysiłkiem?
• W czasie regeneracji postaw na aktywność
• Regeneracja po wysiłku – czas na sen
• Suplementy wspomagające regenerację po wysiłku

Regeneracja po treningu – po pierwsze posiłek

To co zjesz po wysiłku, będzie miało wpływ na budowę i sam rozrost mięśni. I na tym się głównie skupimy prezentując pewne wskazówki dotyczące diety po treningu. Na początek jednak sprawa, którą również musisz sobie bardzo mocno „wryć” w głowę. To co zjesz przed wysiłkiem fizycznym jest również istotne.

Chociażby z punktu widzenia intensywności treningu, jaki zamierzasz przeprowadzić. Skup się na pełnowartościowym białku i węglowodanach złożonych. I pamiętaj – nie znikają one z organizmu wraz za zakończeniem treningu. Metabolizm to nieco bardziej skomplikowany i długi proces. – verywellfit.com

Co jeść w czasie regeneracji po treningu? Pierwszy posiłek zwykle zaleca się około 2 godzin po treningu. W żadnym wypadku nie należy z niego rezygnować. Możesz wpaść w pułapkę katabolizmu. W największym skrócie – organizm nie mając czym uzupełnić niedoborów energii, zaczyna w tym celu „spalać” mięśnie.

Posiłek po wysiłku powinien się na białku, węglowodanach złożonych i zdrowych tłuszczach. Przepisów jest naprawdę wiele. Możesz postawić na większy posiłek sałatkę i kurczaka. Nieco mniejszy – musli.

Skuteczna regeneracja po wysiłku – nie zapomnij o… ćwiczeniach

Nie, nie. W żadnym wypadku nie namawiamy do powrotu na siłownię. Ale jeden typ ćwiczeń bardzo wydatnie pomaga w regeneracji po wysiłku. To rozciąganie (spotkasz się z określeniem „cool down”. Budowa masy mięśniowej , którą przeprowadzasz podczas intensywnego treningu, to jedno. I to też pewne umowne uproszczenie. W czasie wysiłku dochodzi bowiem do mikrouszkodzeń w mięśniach. I o to chodzi, jeśli zależy Ci na budowie masy. W największym skrócie nasz organizm będzie im chciał zapobiegać i też je „naprawić”. To z kolei zwiększa przekrój mięśni. A masa rośnie.

Z punktu widzenia uzyskania przez Ciebie zadowalających efektów jest jak najbardziej efektywna regeneracja po treningu. Odpoczynek podczas którego Twój organizm wykonuje swoje „działania”.

Co jeść przed wysiłkiem?

Już o tym nieco wspomnieliśmy, opisując wyżej jak podejść do menu po treningu. To bardzo istotne pytanie i warto sobie je zadać, jeszcze zanim zdecydujesz się na taką, a nie inną formę aktywności fizycznej. Musisz mieć świadomość, że nawet jako początkujący, będziesz wystawiał organizm na duży większy wysiłek niż dotychczas. Nie tylko w przypadku, gdy Twoim celem jest zbudowanie imponującej sylwetki.

Jest pewne sprawa związana z posiłkami przed i po treningu. Przyjmowane składniki nie znikają w „magiczny” sposób z organizmu. Ale informacja jakie one były, a także o ich ilości w posiłku „przed” , wpływa na to co znajdziecie się na talerzu po. Są osoby, które ćwiczą na czczo. Wspierają się jedynie tzw. „przedtreningówkami”. Nie polecamy jednak, jeśli dopiero zaczynasz, przychodzenie głodnym na siłownię. Najlepiej, aby posiłek zjeść najmniej godzinę przed nim. Do 2-3 – optymalnie.

W zasadzie w ciągu całego dnia musisz się skupić na dostarczaniu odpowiedniej ilości białka do organizmu (budulec!), węglowodanów złożonych, a także tłuszczy. Te ostatnie będą miały wpływ między innymi na poziom testosteronu.

W czasie regeneracji postaw na aktywność

Wspomnieliśmy już o rozciąganiu, ale to nie wszystko. Dobrym pomysłem w czasie odpoczynku od wizyty na siłownie są na przykład ćwiczenia cardio. Nie przesadzajmy z ilością i intensywnością. Warto jednak wiedzieć, że dzięki nim możesz nieco zmniejszyć dolegliwości związane z treningiem na siłowni. Na ból mięśni i stawów. Taką aktywnością może być „zwykły” spacer, bieganie, czy wizyta na basenie.

Regeneracja po wysiłku – czas na sen

Aktywność po treningu to jedno, ale organizm musi się wyspać. To znaczy Ty musisz. On tego czasu potrzebuje właśnie na regenerację. To wtedy też organizm odpoczywa. Mamy tutaj na myśli poszczególne układy, które się w nim znajdują (nerwowy, odpornościowy itp.). Twoje ciało się regeneruje. Jeśli chodzi o czas, to zwykle dla osób aktywnych wynosi on 7 godzin. Tyle powinieneś w ciągu dnia spać. Co ciekawe profesjonalni sportowcy przeznaczają na tę czynność więcej czasu.

Oczywiście będzie to wymagało od Ciebie zmian w codziennym planie. Natomiast, jeśli naprawdę zależy Ci na efektach, będziesz go w stanie przeorganizować. Nie kosztem pracy, ale już na przykład czasu – często jest go zadziwiająco sporo – w którym do tej pory nie robiłeś nic szczególnego. Dobrze rozplanowany dzień, podobnie jak odpowiednio rozpisane treningi to baza dla późniejszych efektów.

Suplementy wspomagające regenerację po wysiłku

To rozwiązanie stosowane przez wiele osób wylewających hektolitry potu na siłowni. To nie jest żaden owoc zakazany. Natomiast, jeśli chcesz się zdecydować na suplementy wspomagające regenerację po wysiłku, musisz mieć świadomość paru spraw.Obecnie ogromną furorę robi preparat Nutrigo Lab Regeneration.

Po pierwsze bardzo dokładnie należy przyjrzeć się składowi takich produktów. To czy na przykład jest on naturalny, czy jednak znajduje się w nim tzw. „chemia”. Ta druga sytuacja jest mniej komfortowa. Przeczytanie etykiety takiego suplementu diety,to jedno. Kolejna sprawa, to „zbadanie”” poszczególnych składników. Nie tylko pod względem ich faktycznego działania ale i też chociażby tego, czy występują w innych preparatach. Bardzo istotne jest Twoje bezpieczeństwo i zdrowie. Dlatego wybieraj rozwiązanie wyłącznie pozbawione skutków ubocznych. W pełni bezpieczne.

Obecnie ogromną furorę robi preparat Nutrigo Lab Regeneration. Oparty wyłącznie o naturalny skład. Jego działanie skupione jest na tym, aby odpoczynek po wysiłku był pełny, a przede wszystkim efektywny. To suplement przeznaczony dla osób aktywnych (w tym profesjonalnych sportowców), którzy chcą wesprzeć czas „potreningowy”.

W składzie Nutrigo Lab Regeneration znalazły się między innymi Białko WPH Optipep® i jabłczan cytruliny. Pierwszy z wymienionych składników ma bezpośredni wpływ na przyspieszenie procesu regeneracji. Ma również wpływ na tworzenie się komórek mięśni. Jabłczan cytruliny to jeden ze składników w Nutrigo Lab Regeneration odpowiedzialny za odzyskanie energii, wspomagający odpoczynek. Więcej informacji na temat tego produktu, znajdziesz na jego oficjalnej stronie.