Masa mięśniowa – jak ją zbudować? Praktyczne wskazówki

Przyszedł czas na zmiany. Postanowiliście zadbać o sylwetkę. Oczywiście pojawiło się pytanie. Masa mięśniowa – jak ją zbudować? Zebraliśmy dla Was porady, które są nie odpowiedzią. Tak, aby ułatwić Wam cały proces.

Spis treści

• Masa mięśniowa – na czym polega jej budowanie?
• Budowa masy mięśniowej – podstawowa zasada
• Zbuduj masę mięśniową – jak powinien wyglądać jadłospis?
• Trening na masę – podstawy
• Suplementy na budowę masy mięśniowej – co trzeba o nich wiedzieć?

Masa mięśniowa – na czym polega jej budowanie?

Zaczniemy od odpowiedzi na to pytanie. Bo najważniejsze są przecież podstawy. Na czym więc polega budowanie masy mięśniowej? Aby do tego doprowadzić należy po pierwsze wpłynąć na metabolizm organizmu. Dokładniej rzecz biorąc, musicie wprowadzić stan w którym reakcje anaboliczne będą wspierane, a kataboliczne ograniczone. Już spieszymy z wyjaśnieniami. Te pierwsze z bardzo prostych składników (na przykład aminokwasy, cukry) tworzyć bardziej złożone „struktury” (tak, mamy tutaj na myśli między innymi mięśnie). Dzięki ich wspomaganiu, będziecie mogli rozbudować swój organizm. Katabolizm – jak łatwo się domyślić – to reakcje związane z rozpadem.

Budowa masy mięśniowej – podstawowa zasada

Dotyczy ona nadwyżki kcal, jaką będziecie musieli wprowadzić. Na początek musicie poznać jakąś ilość w ogóle Wasz organizm potrzebuje. Jest ona zależna między innymi od wieku, płci, a także dotychczasowej aktywności fizycznej.

Co dalej? Teraz będzie trzeba zapewnić tę nadwyżkę, tak aby rozpocząć budowę masy mięśniowej. Jeśli dopiero zaczynacie, to wystarczy podnieść liczbę kcal o 10% zapotrzebowania energetycznego. To naprawdę w zupełności wystarczy. Oczywiście nie oznacza, to że możecie tę nadwyżkę zdobyć jedząc cokolwiek. To znaczy jest to jakąś droga, ale nie jest to tutaj naszym celem. Dlatego właśnie trzeba będzie wprowadzić pewne zmiany w dotychczasowym jadłospisie. Po około miesiącu nowego menu powinna powiększyć się siła i masa mięśni. Jeśli tak się nie stanie, należy zwiększyć nadwyżkę (o około 5%). To niejedyna kwestia, ale na takim kroku się tutaj zatrzymamy.

I jeszcze jedna sprawa. To jaka będzie ta nadwyżka – mamy tutaj na myśli liczbę kcal – jest zależne w dużym stopniu od wagi, jaką chcecie uzyskać. Przy oczywiście uwzględnieniu wspominanych wyżej czynników (wiek, aktywność).

Zbuduj masę mięśniową – jak powinien wyglądać jadłospis?

Jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z siłownią (bez niej zapomnijcie o imponujących efektach), to musicie pamiętać o jednej, bardzo ważnej kwestii. Podział procentowy białek, węglowodanów i tłuszczy. Powinno to wyglądać następująco. Tłuszcze to 20% dziennego zapotrzebowania. Białko obliczamy mnożąc 2,2 gramy razy ilość kilogramów jaką chcemy uzyskać. Reszta to węglowodany. Ich jeden gram to 4kcal. Podobnie w przypadku białka. 1 gram tłuszczy to 9 kcal.

Przy ustalaniu diety na rzeźbę niezbędne będą konkretne produkty. Zwykle wymienia się kilkanaście. Są one po pierwsze zdrowe. Po drugie zawierają wszystkie potrzebne składniki do budowy masy mięśniowej. Jeśli chodzi o konkretny jadłospis, to w sieci znajdziecie mnóstwo pomysłów na dania, które Wam pomogą zbudować masę.

Wróćmy do produktów z którymi trzeba się będzie „zaprzyjaźnić”. Jeśli zależy Wam na zbudowaniu swojej masy mięśniowej powinniście do menu włączyć morskie ryby. Najlepiej sprawdzają się tuńczyk i łosoś. To bogate źródła białka, a także kwasów tłuszczowych Omega. Kolejna sprawa to produkty mleczne. Bardzo często w jadłospisach na budowę masy mięśniowej występuje jogurt naturalny. Mięso z kurczaka również jest elementem takiego menu. Nie zapominajcie o warzywach i owocach. Ryż i kasze – to kolejne składniki Waszego jadłospisu.

Trening na masę – podstawy

Po pierwsze, jeśli chcesz swoją sylwetkę wzbudzać zazdrość, to nastaw się na ćwiczenia z dużym obciążeniem. Oczywiście nie w sytuacji, kiedy odwiedzasz siłownię pierwszy raz w życiu. Niezależnie jednak od stopnia Twojego zaawansowania plan treningu musi być odpowiednio przemyślany. I też dostosowany do możliwości.

Bardzo ważnym elementem całego treningu na masę jest odpowiednie dobranie ćwiczeń. To między innymi to ma zapewnić przyrost mięśni. Generalnie, jeśli nie macie żadnego doświadczenia (lub jest ono niewielkie), zgłoście się do trenera. Pomoże Wam on w opracowaniu strategii, której celem będzie uzyskanie wymarzonej sylwetki.

W czasie treningów „na masę” powinny dominować ćwiczenia angażujące wiele mięśni i stawów. Już spieszymy z wyjaśnieniem. Do grupy ćwiczeń wielostawowych zalicza się między innymi wyciskanie sztangi na ławeczce (również hantli) i wykrok ze sztangielkami. To nie wszystko. Istnieje też grupa ćwiczeń określanych jako jednostawowe. Tutaj za przykład posłuży „rumuński” martwy ciąg i uginanie przedramion ze sztangą (angażujemy w tym wypadku biceps).

Co do kolejności wykonywanych ćwiczeń istnieje kilka rozwiązań. I zapewne na siłowni znajdziecie zwolenników każdego z nich. Jedna z koncepcji zakłada robienie ćwiczeń jednostawowych (spotkacie się też z określeniem „izolowane”) na początku treningu. Tak, aby rozgrzać mięśnie. Popularne jest też podejście w którym wykonuje się na końcu.

Na koniec kwestii związanej z budowaniem masy mięśniowej na siłowni, jeszcze jeden aspekt. Odpoczynek i regeneracja organizmu. Jest ona naprawdę niezwykle ważna. To co będziesz jeść po treningu ma wpływ na rozrost mięśni. Musicie zdać sobie sprawę, że dopiero w czasie odpoczynku, Wasz wysiłek fizyczny zaczyna przynosić efekty. I warto dać organizmowi szansę na regenerację. Katując się na siłowni i nie dając mu odpocząć, jedyne co zyskacie to kontuzję, albo znaczące osłabienie organizmu. Nic więcej.

Suplementy na budowę masy mięśniowej – co trzeba o nich wiedzieć?

Zapewne w pewnym momencie procesu budowania sylwetki, pojawi się ten temat. Wiele już o nim pisano i mówiono, ale dołożymy swoją „cegiełkę”. To czy zdecydować się na taką pomoc, jest zależne tylko i wyłącznie od Was. Jeśli chcecie wybrać suplement, który wspomoże budowę masy mięśniowej, koniecznie wcześniej powinniście dokładnie zbadać możliwości.

W jaki sposób dana grupa rozwiązań działa? Czy są one w pełni bezpieczne? Czy istnieje ryzyko wystąpienia jakiś skutków ubocznych? Na te pytania musicie poznać odpowiedź. Skutki uboczne często kojarzone są z problemami z potencją. Pod tym kątem również warto spojrzeć. Przeglądając informacje na temat preparatów dla kulturystów, sportowców, ale i „zwykłych” mężczyzn, którzy chcą zbudować imponującą sylwetkę, znaleźć można mnóstwo takich rozwiązań.

Na pewno pod uwagę należy wziąć ilość dostępnych informacji na ich temat. Sposób w jaki można je nabyć. Warto też zwrócić uwagę na wiarygodność i popularność producenta. Wszystko to jest naprawdę ważne.

Od pewnego rekordy popularności bije seria produktów Nutrigo Lab. Oparte są one o w pełni naturalne i bezpieczne składniki. To produkty przeznaczone dla profesjonalistów, ale nie tylko. Producent oferuje między innymi preparat wspomagający budowę masy mięśniowej. To Nutrigo Lab Mass. Odżywka przeznaczona dla osób chcących uzyskać doskonałe efekty. W połączeniu z dietą i odpowiednio skonstruowanym planem treningowym pozwoli spełnić marzenie o imponującej sile i masie mięśniowej. Więcej na temat tego produktu znajdziecie na oficjalnej stronie producenta.