Dlaczego nie mogę schudnąć?

Zrzucenie zbędnych kilogramów to marzenie wielu osób. Jednym pomoże to w uzyskaniu pożądanej sylwetki, innym w przygotowaniu do zawodów, a znamienita większość chce i musi schudnąć z powodu problemów zdrowotnych, jak otyłość, cukrzyca, zespół metaboliczny, itp.

Czasami jednak pojawia się problem, bowiem mimo usilnych starań masa ciała stoi w miejscu lub nawet wzrasta, a nas dopada wtedy coraz większa frustracja, gdy wskazówka na wadze zamiast w lewo idzie w prawo.

Żeby rozwiązać zagadkę “braku odchudzania podczas odchudzania”, należy najpierw się zastanowić, jak do cały proces dobrze rozpocząć.

Czym jest i na czym polega dieta redukcyjna?

Wielokrotnie powtarzamy, że za efekt odchudzający odpowiedzialny jest deficyty kaloryczny. Nie ma innej metody, aby pozbyć się nadmiernej masy ciała, choć wiele osób będzie twierdzić inaczej. Dostarczenie mniejszej liczby kalorii niż w rzeczywistości potrzebujemy spowoduje mobilizację zgromadzonych w organizmie zapasów do pokrycia deficytu – tak, bardzo obrazowo, można wyjaśnić całą sytuację.

Aby wejść na dietę redukcyjną, musimy najpierw wiedzieć, ile energii potrzebujemy do codziennego funkcjonowania. Wzorów jest naprawdę mnóstwo i gdyby próbować obliczyć swoje zapotrzebowanie każdym z nich, otrzymalibyśmy różne wyniki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie – zrób to dobrze!

Podstawową metodą obliczenia całkowitej przemiany materii (CPM) jest dodanie do podstawowej przemiany materii (PPM) wydatków energetycznych związanych z codzienną aktywnością i swoistego dynamicznego działania pokarmu (SDDP).

PPM obliczymy m.in. ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Najlepszą i najłatwiejszą metodą jest natomiast wzór Cunninghama. Badania pokazują, że wyniki otrzymane za jego pomocą i wyniki uzyskane przy pomocy kalorymetrii pośredniej były bardzo zbliżone. Trzeba jednak znać swoją beztłuszczową masę ciała, ale w dzisiejszych czasach to nie problem – wagi z bioimpedancją dostępne są na każdej siłowni.

PPM (wg Cunninghama) = 500 + 22 x LBM*
CPM = PAL** x PPM + SDDP** x PPM

*LBM – Lean Body Mass – Beztłuszczowa Masa Ciała (w kg)
** PAL – Physical Activity Level – Poziom Aktywności Fizycznej
*** SDDP dla diety mieszanej wynosi ok. 10% (0,1).

Problematyka określenia poziomu aktywności

Wydatki energetyczne związane z aktywnością podstawia się do wzoru jak PAL, czyli Physical Activity Level. Współczynnik PAL osiąga wartości od 1,2 do nawet 2,4-2,6, a wszystko zależy od naszego poziomu aktywności. Wartość 1,2 oznacza, że mamy pracę biurową i poza nią nie robimy nic więcej (nie ćwiczymy, nie chodzimy za dużo, gdyż jeździmy samochodem, itp.). Maksymalne wartości dotyczą natomiast zawodowych sportowców, trenujących po 2-3 razy dziennie, przez minimum 5 dni w tygodniu.

Tak naprawdę ciężko jest oszacować PAL na sucho, bo też wytyczne (opisy) co do poszczególnych wartości nie są jednoznaczne. Z pomocą mogą przyjść tabele aktywności, w których każdemu rodzajowi treningu przypisano (na podstawie badań) określoną ilość spalanych kalorii na minutę lub na godzinę. Przyjmujemy wtedy PAL jako 1,4, a do obliczeń dodajemy jeszcze zsumowane przy użyciu tabeli wydatki na dany dzień. Inną, łatwiejszą alternatywą są zegarki monitorujące aktywność z pulsometrem. Ich dokładność nie zawsze jest dobra, ale możemy przyjąć wtedy “dla bezpieczeństwa” niedoszacowanie rzędu 100 kcal.

Najłatwiej natomiast przyjąć współczynnik 1,4 lub 1,5 i dodać do niego 0,1 na każdy odbyty w tygodniu trening.

Jak ustalić deficyt kaloryczny?

Kiedy znamy już nasze zapotrzebowanie, ustalenie energetyczności diety na redukcji jest drobnostką. Zalecenia dotyczące zdrowej diety redukcyjnej mówią o zmniejszeniu spożycia kalorii o około 500-1000 kcal na dobę. Pozwala to na schudnięcie od 0,5 do 1 kilograma na tydzień.

Niektórzy powiedzą, że to zbyt mało i zbyt wolno, ale takie odchudzanie daje większe szanse, że nie pojawi się efekt jo-jo. Oczywiście możemy eksperymentować, ale gdy chcemy postawić na pewne rozwiązania, warto zdecydować się właśnie na taki deficyt.

Dlaczego nie chudniemy?

Wydaje się, że mając konkretne wartości, których musimy się trzymać trudno jest o błąd. Ale to właśnie potrzeba dokładności może stanowić dla nas problem.

Źle określony deficyt

Niektórzy twierdzą, że są na deficycie, ale wcale nie chudną. Jest to bzdurą, bo na deficycie nie da się nie chudnąć. Można natomiast deficyt źle policzyć. Wyżej opisaliśmy, jak to robić i wcale nie jest to takie łatwe – błąd można popełnić niemal w każdym kroku.

Można by zacząć od takich błahostek, jak nieznajomość wzrostu czy masy ciała, ale skoro już bierzemy się za liczenie zapotrzebowania, raczej zadbaliśmy o najświeższe wyniki. Problemem może być przeszacowanie ilości spalanych podczas treningu kalorii. Jeśli decydujemy się na metodę, w której określamy wydatki związane z aktywnością lub w ogóle chcemy doprowadzić do deficytu energetycznego tylko wysiłkiem, ważne jest, aby obliczenia były dokładne.

Opaski i zegarki monitorujące aktywność rozwiązują ten problem, tabele poniekąd też. Ale czasami polegamy tylko i wyłącznie na intuicji. Gdy czujemy się bardzo zmęczenie treningiem uważamy, że spalamy mnóstwo kalorii. Najbardziej niebezpieczne jest to latem, gdy w wyższych temperaturach bardziej się pocimy i odczuwamy zmęczenie z powodu odwodnienia. Niestety duża ilość potu nie równa się większemu spaleniu kalorii, a nawet możemy stracić ich mniej, ze względu na zmniejszanie intensywności, spowodowane spadkiem sił.

Ponadto od kosztu energetycznego treningu zawsze trzeba odjąć jeszcze nieco kalorii. Dlaczego? Gdybyśmy danego dnia nie trenowali godzinę na rowerze, zapewne robiliśmy coś innego, co też wymaga dostarczenia energii.

Niedoszacowanie spożycia kalorii

Zakładając, że zapotrzebowanie energetyczne oraz deficyt zostały dobrze określone, pojawia się inny, bardzo powszechny problem – źle liczymy kalorie. Niby nie wydaje się to takie trudne, ale za niedoszacowaniem spożywanych kalorii może stać kilka czynników:

• Nie liczymy ich w ogóle – uważamy, że wiemy, ile jemy i mniej więcej potrafimy określić przyswajane kalorie. Nic bardziej mylnego, bowiem nawet wprawieni dietetycy posługują się kalkulatorami i aplikacjami. Podstawą na diecie redukcyjnej będzie albo ścisłe przestrzeganie diety od dietetyka, albo kontrola posiłków za pomocą aplikacji.
• Dodajemy wszystko “na oko” – tutaj trochę oliwy, tam kilka orzechów. Ale tak naprawdę ile? W gotowym jadłospisie mamy wypisane konkretne porcje i powinniśmy się ich trzymać, zanim nabierzemy wprawy i będziemy mogli zastępować produkty lub przejść na własnoręcznie skomponowaną dietę. Nawet później warto uważać, bo z odrobiny oleju dodanego “na oko” mogą zrobić się dwie łyżki, a to już 180 kcal.
• Ignorujemy przekąski i dania “przypadkowe” – nieuwzględnienie kilku paluszków zjedzonych pospiesznie, zignorowania popołudniowej kawy z dużą ilością mleka czy złapanego kawałka ciasta podczas urodzin kolegi w pracy może oznaczać zaniżenie spożycia kalorii w ostatecznym rozrachunku.
• Folgujemy w weekend – piwko z przyjaciółmi (500 ml, 5%) to dostarczenie energii rzędu 175 kcal z samego alkoholu, nie licząc dodanych cukrów. Świetna zabawa w sobotę może spowodować, że dostarczymy mnóstwo kalorii (mocniejsze trunki, np. 200 ml rumu to już 560 kcal), a nawet przekroczymy osiągnięty deficyt z całego tygodnia (dla 5 dni to ok. 2500 kcal). Wychodzimy na zero, czyli nie chudniemy.
• Lubimy jeść na mieście – mimo dużego zaawansowania aplikacji do liczenia kalorii, nie posiadają one w bazie dań ze wszystkich restauracji i nie nadążają za fantazjami kucharzy. Bądźmy szczerzy – nawet wpisanie poszczególnych składników dania do kalkulatora nie pozwoli Ci oszacować rzeczywistej liczby spożytych kalorii.

Jakie mogą być inne przyczyny?

Niektórzy przytaczają pojęcie adaptacji metabolicznej jako przyczynę braku efektów chudnięcia na redukcji. Oczywiście w pewnym stopniu ma ono miejsce – im mniejszą mamy masę ciała na skutek postępującej redukcji, tym mniejsza jest nasza PPM. Jednak szanse, że adaptacja przekroczy 500 kcal jest niewielka, a tylko w tym wypadku odchudzanie nie będzie miało dalej miejsca.

Jeszcze inne osoby uważają, że po przyjęciu garści suplementów “na odchudzanie” sprawa będzie rozwiązana, bo tak mówi ulotka. Nie ma jeszcze takiego preparatu, który by odchudzał, choć mogą cały proces wspomagać. Dieta + suplementacja – czemu nie! Same tabletki – wysoce naiwne.

Bardzo poważną przyczyną są również choroby, zwłaszcza te niezdiagnozowane. Dlatego tak ważne są kontrole lekarskie oraz wizyta u dietetyka przed lub w trakcie diety redukcyjnej. Bo na przykład niedoczynność tarczycy powoduje zmniejszenie podstawowego zapotrzebowania energetycznego o nawet 30%.

Podsumowanie

Żeby chudnąć, trzeba być na redukcji. Przekonywanie wszystkich wokół, że męczymy się na diecie a wcale nie chudniemy jest tylko szukaniem wymówki bądź dużą naiwnością z naszej strony. Zanim zaczniemy doszukiwać się poważniejszych przyczyn, warto prześledzić naszą dietę, sprawdzić, czy przypadkiem nie dodajemy sobie spalonych kalorii jak przy triathlonie, choć tak naprawdę biegaliśmy tylko pół godziny na bieżni. Zawsze pomocna będzie konsultacja z dietetykiem, który wskaże nam ewentualne błędy lub podpowie, gdzie ich szukać. Utrata masy ciała to poważny cel, my także poważnie do niego podejdźmy.