Jak sen wpływa na poziom testosteronu?

Niektórzy mówią „Nawet jeśli chodzi o sen, zbyt wiele jest złem”, podczas gdy inni mówią „śpij jak dziecko”. Jak to się ma do budowy mięśni? Jak sen może wpłynąć na twoje cele kulturystyczne? Czy wpływa to na poziom testosteronu?

Testolan

Testosteron jest hormonem wytwarzanym w jądrach i nadnerczach. Po uwolnieniu wchodzi do krwioobiegu i przemieszcza się przez ciało. Testosteron może zmieniać się w szerokim zakresie naturalnym. Idealnie, zdrowy mężczyzna powinien mieć 280 do 1100 nanogramów testosteronu na decylitr (ng / dL).

Spis treści

Sen wpływa na poziom testosteronu

W badaniu przeprowadzonym w czasopiśmie Journal of American Medical Association badacze przeprowadzili eksperyment w celu sprawdzenia poziomu testosteronu w grupie dziesięciu zdrowych mężczyzn po 7 dniach normalnego snu i 7 dniach deficytu snu.

sen a testosteron

Przez pierwsze 7 dni uczestnicy spali przez 8 godzin dziennie. W następnym tygodniu cieszyli się 10-godzinnym snem przez 3 dni i 5-godzinnym snem przez kolejne 4 dni. Badanie wykazało 10-15% spadek poziomu testosteronu w tygodniu utraty snu w porównaniu z okresem dobrego snu.

Statystyki w USA pokazują, że 15% dorosłych pracowników śpi mniej niż 5 godzin. To badanie pokazuje, że tego rodzaju ciągła utrata snu może mieć negatywny wpływ na testosteron i ogólny stan zdrowia mężczyzn.

Znaczenie snu dla testosteronu

Jeśli zależy Ci na utrzymaniu sprawnego ciała poprzez treningi i zdrowe życie, będziesz wiedział, że białko jest ważne, węglowodany są potrzebne do energii, a suplementy takie jak aminokwasy pomagają w regeneracji. Prawdopodobnie nie pomyślałbyś o swoim naturalnym poziomie testosteronu.

Badania na całym świecie wykazały bezpośrednią korelację między mężczyznami z zaburzeniami snu i niskim poziomem testosteronu.

ile godzin snu dla mężczyzn

Jest to przyjęta konwencja, że ​​mężczyźni wymagają 7-8 godzin snu, chociaż niektórzy eksperci zgodzą się, że 9-10 godzin jest najlepsze do wzmocnienia testosteronu. Ponadto, z powodu braku snu nie mamy na myśli ekstremalnej liczby rozciągającej się przez miesiące. Prosta redukcja 4-5 godzin snu w ciągu tygodnia może wykazać 10-15% spadek całkowitej produkcji testosteronu.

Jak sen wpływa na zdolność twojego organizmu do optymalnego funkcjonowania?

# 1 Uzdrowienie

W przypadku uszkodzenia tkanki zdrowe ciało wyśle ​​składniki odżywcze, białe krwinki i cytokiny do dotkniętego obszaru. Ale jeśli twoje ciało jest zestresowane, uwolni adrenalinę, która zapobiega podziałowi komórek potrzebnemu do leczenia. Wystarczająca ilość snu i zrelaksowany układ nerwowy pomagają szybko odzyskać siły i zmniejszyć stres.

# 2 Odzyskiwanie psychiczne

Być może zauważyłeś zmniejszoną ilość energii i zły nastrój, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Brak snu powoduje również zmniejszoną czujność, zdolności poznawcze i zdolności decyzyjne – pisze poradnikzdrowie.pl.

# 3 Otyłość

Oczywiście niewłaściwa dieta i brak ćwiczeń są głównymi przyczynami, ale może cię zaskoczyć fakt, że sen jest jednym z czynników powodujących otyłość. Niewystarczający sen zmienia profil metaboliczny organizmu, prowadząc do insulinooporności, zwiększonego głodu i zmniejszenia sytości.

# 4 Hormonalna równowaga

  • Kortyzol i hormony nadnerczy – Chociaż stres nie jest dobry, twoje ciało musi być zawsze przygotowane do uwalniania kortyzolu i katecholamin w tej sytuacji. Podnosząc ciśnienie krwi, zwiększając oddech i hamując wydzielanie insuliny, hormony te mogą pomóc ciału radzić sobie ze stresem i przywrócić go do normalnego stanu. Jeśli spisz za krótko, twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo wytwarzać tych hormonów.
  • Hormony tarczycy – u osób pozbawionych snu funkcja tarczycy gwałtownie wzrasta, powodując objawy przypominające nadczynność tarczycy. Na pewno nie chcesz, aby tarczyca działała nieprawidłowo, ponieważ wpływa ona na wagę, magazynowanie tłuszczu, jakość skóry, energię, czynność serca i tempo metabolizmu.
  • Hormony płciowe – ograniczenie snu wpływa jednak na hormony płciowe zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Niższe poziomy testosteronu obserwuje się, gdy sen jest ograniczony w pierwszej połowie nocy.

# 5 Depresja:

Chociaż istnieje tak wiele czynników związanych z depresją, w rzeczywistości badania nie były w stanie wskazać przyczyny tej choroby zdrowia psychicznego. Artykuł zaprezentowany na dorocznym spotkaniu SLEEP w tym roku przedstawił związek między złym snem a depresją.

Raport „Zdrowie ludzi” podaje poniższe alarmujące statystyki: „13% osób cierpiących na bezsenność twierdzi, że myśli o samobójstwie lub marzy o tym, by nie żyć. Tylko 2% bezsenności spało idealnie ”.

# 6 Niski poziom testosteronu

Utrata snu może zaostrzyć lub spowodować objawy hipogonadalne wcześniej. Mężczyźni z tak zwanym „niskim T” doświadczają szeregu objawów hipogonadalnych. Należą do nich zaburzenia erekcji (patrz poniżej w punkcie 8), zmniejszona masa mięśniowa, zmniejszone libido i problemy ze snem.

# 7 Niepłodność

Słaby sen pogarsza przypadek niskiego poziomu testosteronu, który, jak wiadomo, powoduje problemy z niepłodnością. Może to objawiać się niską gęstością nasienia i zmniejszoną liczbą „ruchliwości”.

# 8 Zaburzenia erekcji

Niemożność utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu może prowadzić do problemów z zaburzeniami erekcji (zwanych również zaburzeniami erekcji). Otrzymywanie mniej niż 8 godzin snu na noc zmienia poziom hormonów we krwi.

Jeśli próbujesz być silniejszy lub schudnąć, niski poziom testosteronu może utrudnić ci sukces.

Co powstrzymuje mężczyzn od wystarczającej ilości snu?

Brak świadomości

Wielu mężczyzn uważa sen za stratę czasu, w którym mogą być produktywni. Przyzwyczajają się do mniejszego snu i nie zdają sobie sprawy z wpływu, jaki może to mieć na twoje zdrowie i hormony.

Kariera

Mężczyźni są ignorują sen na korzyść kariery. Pracują do późna, przychodzą wcześnie do pracy, sprawdzaj pocztę e-mail w nocy.

Testolan

Może to być korzystne, ale na dłuższą metę, stres może mieć szkodliwe skutki, takie jak załamanie psychiczne, słaby układ odpornościowy, a nawet śmierć w najgorszym przypadku.

Życiowe zmiany

Życie jest tak niepewne, że życie mężczyzny może być pełne trudności. Niezależnie od tego, czy jesteś na studiach, bierzesz ślub, rodzisz dziecko lub zmieniasz pracę, możesz zacząć zaniedbywać sen.

Problemy medyczne

Jeśli od miesięcy cierpisz na problemy ze snem, może to oznaczać między innymi inne schorzenia, takie jak padaczkę, choroby serca, choroby układu oddechowego. Odwiedź lekarza, aby się sprawdzić i odpowiednio rozpocząć leczenie.

Oznaki deficytu snu

  • W ciągu dnia czujesz się ospały i brakuje Ci energii, odkąd zacząłeś przybierać na wadze.
  • Masz trudności z zapamiętywaniem rzeczy lub koncentrowaniem się na zadaniach.
  • Czujesz się niemotywowany i masz problemy z pracą, treningiem w bitwie, a nawet codziennymi czynnościami.
  • Jesteś drażliwy, masz negatywne nastawienie lub szybko tracisz panowanie nad sobą, przez co jesteś wybuchowy przez cały dzień
  • Trudno obudzić się rano lub czujesz się kiepski
  • Twoje oczy to pokazują, zwykle wokół oczu widać cienie.

Teraz, gdy jesteśmy pewni bezpośredniego wpływu snu na poziomy T, nauczmy się, jak zwiększać poziom testosteronu, wprowadzając zmiany we śnie.

Jak poprawić swój sen, aby podwyższyć poziom testosteronu?

  • Trzymaj się spójnego harmonogramu, który obejmuje budzenie się na czas. Nie zapomnij wdrożyć go również w weekendy.
  • Powiedz nie kofeinie i alkoholowi, ponieważ sprawiają, że jesteś bardziej niespokojny.
  • Medytuj. Pomaga poprawić koncentrację, pozwala zachować ostrożność, łagodzi niepokój i zmniejsza stres.
  • Przestań używać telefonu komórkowego lub innego gadżetu elektronicznego na sześćdziesiąt minut przed snem, ponieważ rozprasza on uwagę i zakłóca działanie zegara biologicznego.
  • Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie, aby utrzymać aktywność fizyczną i zdrowie

Trzymaj się harmonogramu

Twój mózg uwielbia rutynę. W rzeczywistości potrzebuje rutyny, aby dobrze spać. Wybierz standardowy czas budzenia i snu i staraj się jak najmniej od nich odchodzić. Na przykład zwykle idę spać o północy i budzę się o 8 rano.

To powoduje, że twój mózg cierpi na łagodny deficyt snu – nie na tyle zły, aby zrujnować twój następny dzień, ale na tyle, że chce wrócić do zwykłego harmonogramu, zamiast zmieniać na nowy. W razie potrzeby możesz zdrzemnąć się popołudniu, ale następnego dnia powinieneś wrócić do normalnego stanu.

harmonogram snu

Teoretycznie jesz, ćwiczysz, idziesz spać i budzisz się dokładnie o tej samej porze każdego dnia. W praktyce życie nie działa w ten sposób. Błąd, jaki popełniają ludzie, polega na tym, że traktuje się spójność jako wszystko albo nic – albo idealnie trzyma się harmonogramu, albo całkowicie wyrzuca go przez okno.

Postępuj zgodnie z rutyną na dzień dobry

Jakość snu to nie tylko to, co robisz w nocy. Jest to związane z rytmami dobowymi twojego ciała, co oznacza, że ​​na dobry sen wpływ ma to, co robisz przez cały dzień, od momentu, kiedy się budzisz.

pobudka

Po pierwsze, powinieneś starać się obudzić, kiedy twój sen jest najlżejszym zwrotem, zamiast kiedy jesteś w fazie REM. Najlepiej byłoby, gdybyś sam się obudził. Budzisz się zirytowany i zirytowany, gdy budzi cię budzik.

Rozumiemy, że nie można obudzić się na czas bez alarmu. Więc jeśli musisz go użyć, użyj inteligentnej aplikacji budzika na smartfona.

Te aplikacje personalizują zegar biologiczny i wybierają optymalny czas budzenia, rejestrując czasy snu i ruch w nocy za pomocą akcelerometru w telefonie.

Karm swoje mózgowe sygnały świetlne

Jednym z powodów, dla których wielu lekarzy sugeruje poranny spacer, jest to, że światło słoneczne i witamina D sygnalizują mózgowi, że ma czas na aktywność i przebudzenie. Od czasów starożytnych ludzki mózg polegał na świetle nieba, aby określić porę dnia.

Dlatego zalecamy, abyś popchnął swój mózg do wzorca snu, wystawiając się na ekstremalne światło i ciemność.

witamina d

Jednym łatwym krokiem jest zabezpieczenie pokoju przed światłem. Możesz użyć zasłon zaciemniających lub czarnego prześcieradła, aby zablokować dostęp światła z zewnątrz do części sypialnej.

Po drugie, zmniejsz ilość ekspozycji na niebieską długość fali na kilka godzin przed snem. Wiele aplikacji online wieczorami przyciemnia ekran. Ten sam efekt można osiągnąć za pomocą okularów lub gogli w kolorze bursztynu lub w kolorze pomarańczowym.

Uzyskaj odpowiedni rodzaj ćwiczeń

Każda aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia, mogą pomóc ci lepiej spać. Jednak dla niektórych osób sen może być głęboki jednego dnia, ale następnego dnia nieodpowiedni. Twierdzimy, że ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące; to po prostu musi być skuteczne. Widziałem, że mój sen jest głębszy i dłuższy, kiedy wykonuję godzinny trening z izo-bocznymi ruchami, takimi jak rzędy hantli, bułgarskie przysiady dzielone i jednorękie hantle nad głową. Zamiast całkowicie przerobić swój trening, po prostu włącz 4-6 zestawów ruchów izo-bocznych w każdym treningu.

trening

Oczywiście możesz nie ćwiczyć każdego dnia. W takim przypadku staraj się używać biurka stojącego w pracy lub często na przemian między okresami siedzenia i stania.

Znaczenie wieczornego odżywiania

Jedzenie, które spożywasz wieczorem, odgrywa znaczącą rolę w określaniu rodzaju snu, którym będziesz się cieszyć. Badania wykazały, że pokarm składający się z wysokiego poziomu cholesterolu wpływa na poziom snu.

Spożywaj mniej kortyzolu w nocy, ponieważ pomoże ci to lepiej spać w nocy, a także pomoże uzupełnić i odzyskać niski poziom testosteronu podczas snu w nocy. Istnieje kilka pokarmów i ziół, które naturalnie zwiększają poziom testosteronu w organizmie, gdy są spożywane we właściwej ilości i zachowują równowagę.

Pomoce do spania

Jeśli żadna z powyższych wskazówek nie przyniosła Ci ulgi, możesz sięgnąć po leki, takie jak pigułki nasenne, boostery testosteronu i leki naturalne w postaci olejków eterycznych.

Testolan

Oczywiście przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia najlepiej zasięgnąć porady lekarza.

Wniosek

Do tej pory mogłeś zrozumieć, że sen jest jednym z najważniejszych, ale niedocenianych aspektów każdego schematu treningu. Zawsze usłyszysz ludzi mówiących o tym, co powinieneś robić, jak jeść.. W dzisiejszym społeczeństwie sen jest traktowany jako niedogodność. Być może słyszałeś o wyrażeniu „Niektórzy ludzie marzą o sukcesie, a inni nie śpią, aby go osiągnąć”.

Musimy zaufać naszym ciałom i ewolucjonistom! Ciało nie potrzebowałoby snu, gdyby korzyści nie przewyższały kosztów. Widzieliśmy, że sen ma duży wpływ na mięśnie, podnosząc testosteron.

Najważniejsze jest to, że poziomy testosteronu znacząco wpływają na cały proces treningu siłowego. Wiele mówi się o wstrzykiwaniu testosteronu jako sterydu, aby zwiększyć masę mięśniową i siłę, ale dla naturalnych sportowców wystarczający sen może podwoić poziom testosteronu, jeśli wcześniej był niski. Nadszedł czas, aby mężczyźni docenili dobry sen jako ważną część dobrego ogólnego stanu zdrowia. Podobnie, masz cele w swojej karierze i na siłowni. Postaraj się, aby celem było osiągnięcie 8 godzin dobrego snu każdej nocy. To nie tylko obniży rachunki w szpitalu, ale doprowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, dobrego nastroju i lepszego spojrzenia na życie.