15 popularnych ćwiczeń na świetnie wyglądający brzuch!

Dzięki nim będziecie mogli pozbyć się nadmiaru znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Przed Wami zestaw popularnych ćwiczeń na świetnie wyglądający brzuch. Dobrych zarówno dla początkujących, jak i osób, które szukają nowych form aktywności fizycznej, chcąc urozmaicić swój plan treningowy.

Spis treści

• Jak ćwiczyć brzuch?
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami
  1. Pajacyki
  2. Bieganie w miejscu
  3. „Ręce do nóg”
• Ćwiczenia na płaski brzuch
  1. Brzuszki
  2. Przysiady
  3. „Nożyce”
  4. Skłony tułowia leżąc
  5. „Deska boczna”
  6. Przyciąganie kolanach
  7. Unoszenie nóg w zwisie
  8. Rowerek
  9. Dotykanie rękami stóp
  10. Brzuszki odwrócone
  11. Podnoszenie bioder
  12. Kołyska

Jak ćwiczyć brzuch?

Zanim przejdziemy do samego zestawu, parę kwestii. Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie jak ćwiczyć brzuch. Fora internetowe „pękają” od tematów dotyczących właśnie tego aspektu. Po pierwsze Twój trening, aby przyniósł efekt w postaci wyrzeźbionego brzucha, musi być regularny.

Bardzo istotne jest dobranie odpowiedniej intensywności do możliwości i kondycji. To przede wszystkim uchroni Cie przed zarzuceniem aktywności. Ma też wpływ na wystąpienie kontuzji. Kolejna sprawa to dobór samych ćwiczeń. Tak, aby było efektywnie.

I jeszcze jedna sprawa. Ćwiczenia na brzuch to nie wszystko. Warto zadbać o całą sylwetkę. Przyda się trochę więcej ruchu. Oprócz zadbania o mięśnie brzucha, wybierz rower, bieganie, albo wizytę na basenie. To nie musi być nic męczącego. Ważne, aby aktywność była regularna.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami

Nieważne co będziesz robił, bez tej pierwszej się nie obędzie. Natomiast rozgrzewka musi uwzględniać rodzaj aktywności fizycznej. Na co nie inne części ciała zwrócisz uwagę przed bieganiem, a inaczej będzie wyglądał wstęp przed wspinaczką. Za to trzy poniższe ćwiczenia są absolutnym minimum.

1. Pajacyki

Tak, dokładnie mowa o ćwiczeniu, które jednym z podstawowych wykonanych w podstawówce. Pajacyki to ćwiczenie aerobowe. Angażuje ono różne partie mięśni. Pajacyki przyspieszają puls. A za tym idzie usprawnienie przepływu krwi.

2. Bieganie w miejscu

W zasadzie to od tego ćwiczenia możesz zacząć rozgrzewkę. Trucht w miejscu przez kilka minut pozwoli „rozruszać” ciało. W pewnym stopniu przygotować je do ćwiczeń na dobrze wyglądający brzuch. Natomiast jedna sprawa. Taki trucht w miejscu przeprowadzony przez dłuższy czas (na przykład kilkanaście minut) może być problemem dla kręgosłupa i stawów.

3. „Ręce do nóg”

Dzięki temu ćwiczeniu rozgrzejesz partie mięśni, które będą Ci potrzebne w czasie „walki” o płaski brzuch. Połóż się na podłodze. Jednocześnie unoś górną część ciała i prostuj nogi. Staraj się dłońmi dotknąć tych ostatnich. Co ważne – nie odrywaj bioder od ziemi.

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Brzuszki

To najpopularniejsze ćwiczenie na brzuch. Ale warto wiedzieć, że wcale nie jest najbardziej skuteczne. Za to spokojnie może je wykonać każdy. I wszędzie. Wystarczy kawałek podłogi (ewentualnie możesz umieścić na niej matę). Połóż się na na plecach. Dolna część powinna być „przyklejona” do podłogi. Ręce za głowę. I zacznij ćwiczyć. Staraj się podnosić tylko górną część ciała, spinaj przy tym mięśnie brzucha. Ilość powtórzeń jest zależna od stopnia zaawansowania.

2. Przysiady

Kolejne popularne ćwiczenie na świetnie wyglądający brzuch. Oczywiście nie tylko tę część ciała można przy ich pomocy wytrenować. Kolejna zaleta przysiadów – są banalne do zrobienia. Aby uzyskać jak najlepsze efekty, muszą być one wykonane prawidłowo. Co to znaczy? Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Jeśli chcesz poprawić efektywność przysiadów, przy wyproście zepnij mięśnie pośladków.

3. „Nożyce”

To bardzo efektywne ćwiczenie poprawiające wygląd brzucha. Połóż się na podłodze. Odcinek lędźwiowy musi przylegać do tej ostatniej. Unieś wyprostowane nogi. I naprzemiennie zbliżaj je do podłogi. Co istotne – nie kładąc na niej nogi. Pamiętaj też, że plecy nie mogą być oderwane od podłogi.

4. Skłony tułowia leżąc

To ćwiczenie na świetnie wyglądający brzuch, które również może wykonać każdy. Połóż się na płaskiej powierzchni. Ramiona wyciągnij nad głowę. Następnie zepnij mięśnie brzucha. Unieś nogi (wyprostowane w kolanach). Tak, aby osiągnąć kąt 45 stopni do podłoża. W takiej pozycji podnieś głowę, barki i ramiona. Postaraj się dotknąć palcami do kolan. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. „Deska boczna”

Niezwykle isotne ćwiczenie na mięśnie brzucha. A jednocześnie łatwe w wykonaniu. Zacznij od przyjęcia pozycji „deski”. Twoje ciało będzie mieć trzy punkty podparcia. Przyjmij pozycję, jakbyś chciał robić pompki. Przednia część ciała będzie oparta na ramionach. Tylna na stopach. Wyprostuj ciało, unosząc jednocześnie biodra. Teraz przejdź do pozycji „deski bocznej”. Obróć ciało w bok. Podnosząc przy tym rękę.

6. Przyciąganie kolanach

W tym ćwiczeniu przyda się opanowanie wyżej opisanej „deski”. Bo przyciąganie kolan jest jej rozwinięciem. Czy dokładniej rzecz biorąc – jedną z wersji. Również wspomagającą uzyskanie wymarzonego płaskiego brzucha. Przyjmij pozycję deski. Z tym, że nie opieraj się na przedramionach, a wyprostowanych rękach. Następnie przyciągaj kolana do brzucha.

7. Unoszenie nóg w zwisie

To nieco bardzo skomplikowane ćwiczenie. Żeby je wykonać w domu, musisz mieć drążek. Nie należy ono do częstych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ale warto je robić. Jaką pozycję należy przyjmować? Na drążku należy zwisać w sposób swobodny na wyprostowanych rękach. Następnie unoś powoli ugięte w kolanach nogi. Celem jest dotknięcie nimi klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

8. Rowerek

Następne popularne ćwiczenie na płaski brzuch. Proste w wykonaniu. Wystarczy położyć się na podłodze. Ręce przenieś na za głowę. Następnie naprzemiennie zbliżaj łokcie do „przeciwwstawnej” nogi. Co ważne – utrzymuj przy tym napięty brzuch. To jest właśnie istota tego ćwiczenia.

9. Dotykanie rękami stóp

Wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo proste. Połóż się na podłodze. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. To pozycja podstawowa. Następnie unieś górną część ciała. I zbliżaj dłonie do stóp. Rób to naprzemiennie. Prawa ręka do lewej nogi. Lewa do prawej. Co ważne te ruchy powinny być szybkie. Przy samym ćwiczeniu musisz mieć napięty brzuch.

10. Brzuszki odwrócone

W tym wypadku ilość powtórzeń jest ograniczone. W momencie, kiedy w trakcie ćwiczenia zaczniesz dość gwałtownie podnosić biodra, to znak na zaprzestanie. Połóż się na plecach. Ręce z kolei powinny się znaleźć wyprostowane za głowę. Samo ćwiczenie powinno się wykonywać przy jakimiś ciężkim meblu. Ponieważ ręce należy włożyć je właśnie pod niego. W takiej pozycji nogi należy podnieść do pionu. Następnie lekko ugiąć kolana. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij plecy do podłogi. Robiąc wydech unieś biodra do góry.

11. Podnoszenie bioder

Kolejne ćwiczenie, które pozwoli Ci uzyskać płaski brzuch. Połóż się na prawym bokiem. Oprzyj górną część ciała na prawym łokciu. Lewa ręka na biodrze. Robiąc wydech, unieś biodra w taki sposób, aby ciało znalazło się w linii prostej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

12. Kołyska

Usiądź na podłodze. Następnie ugnij nogi. Unieść lekko stopy. Staraj się utrzymać równowagę w takiej pozycji. To ćwiczenie wbrew pozorom nie należy do najprostszych. Zwłaszcza dla osób początkujących. Natomiast w żadnym wypadku nie należy się poddawać. Jeśli opanujesz wszystkie tak naprawdę opisane ćwiczenia, Twój brzuch stanie się płaski i pozbawiony nadmiaru tkanki tłuszczowej.